Atomi szokások

Az önsegítő könyvek általában nagyon hasonló struktúrát követnek: személyes történettel és példával kezdődik szinte minden fejezet, ezen a példán keresztül mutatja be a javasolt módszert és jobb esetben mögé teszi a javasolt módszer tudományos hátterét.

James Clear Atomi szokások című könyve sem különbözik sokban ettől az általános formulától, de a szerző ezt érdekesen és olvasmányosan oldja meg, ráadásul a módszerek, amiket javasol tényleg hasznosak és hatékonyak, és az elméleti hátterük is megalapozottnak tűnik.

A könyv – mint minden önsegítő könyv – arról szól, hogy változtathatjuk meg az életünket. Csak más könyvekkel szemben, ehhez nem radikális változtatásokat javasol, hanem apró (atomi) szokások sorát. És nyilván teljesen igaza van abban, hogy a mindennapi életünket jó és rossz szokásaink viszik valamilyen irányba.

Ez a téma az év elején különösen aktuális, hiszen sokan azzal kezdjük az új évet, hogy megfogadunk valamit, hogy a következő évtől tényleg megváltozunk. De elképzelhető racionálisan az, hogy egyik napról a másikra teljesen más életet fogunk élni? Ezek a fogadalmak általában azért vallanak kudarcot, mert irreálisak.

És ezzel kapcsolatban elég nehéz őszintének lenni magunkkal. Hogy az önsegítő könyvek modelljét kövessem, szeretnék itt magammal példálózni. Az én éves fogadalmaim elég hosszú ideje az írással kapcsolatosak. Ha mondjuk visszatekintek 2016-ra (amikor még egyetlen befejezett írásom sem volt!) és arra a vállalásra, hogy idén befejezem az első regényemet, akkor az most már elég viccesnek tűnik. Azt sem tudtam, mennyi munka egy regény megírása. Arról voltak elképzeléseim, hogyan kezdjek neki, de a haladásról és a befejezésről már sokkal kevésbé. Ha korábban havonta néhány alkalommal ültem le dolgozni a regényen, akkor racionális feltételezés, hogy csak azért, mert új évet kezdtünk, másnaptól minden nap írni fogok? Hát, nem. És elárulom nem is fejeztem be 2016-ban a regényemet. De 2018-ban igen, és ehhez sok apró változtatás vezetett, olyanok, amilyenekről az Atomi szokások című könyv is beszél.

(De nézhetjük persze az örök klasszikus újévi fogadalmat: a fogyókúrát is. Ha előző évben egyáltalán nem jártál edzeni, akkor tényleg valószínűsíthető, hogy egy éjszakai alvás után, másnaptól olyan sportos leszel, hogy minden nap tornázol vagy minden reggel elmész futni, vagy akár hetente háromszor lemész egy edzőterembe?)

Az Atomi szokások lényege, hogy változtatni csak szokások útján lehet, hosszú távon és apró lépésekkel. (A szokás ebben az értelemben rendszeresen, és sok esetben automatikusan, végzett rutin vagy viselkedésminta.) A szokásaink alkotnak egy olyan viselkedési rendszert, ami meghatározza az egész életünket, azt is, hogy mennyire vagyunk sikeresek a céljaink elérésében.

James Clear azt írja, hogy ne célokat fogalmazzunk meg, hanem alakítsunk ki folyamatszabályozó (vagyis szokásszabályozó) rendszereket. Szerinte ez azért fontos, mert a célok kizárólag az elérni kívánt eredményekről szólnak, a rendszerek viszont ezekhez az eredményekhez vezető folyamatokról. És arról ír, hogy a nyerteseknek és a veszteseknek gyakran ugyanazok a céljaik, tehát a célmeghatározásnak a pozitív változás szempontjából nincs semmi jelentősége. Ráadásul a cél elérése mindig csak egy pillanatnyi változást jelent és ezáltal a célok bizonyos értelemben korlátozzák a boldogságot, mert mindig a jövőbe szorítják azt (amikor majd elérem az adott célt, akkor boldog leszek).

Ugyanakkor, ha nem határozunk meg célokat, akkor mi alapján jelöljük ki a kívánatos szokásokat? Szóval, a célok meghatározása szerintem fontos. A James Clear által felhozott problémákat elkerülhetjük, ha a céljainkat egyfajta hierarchiában fogalmazzuk meg, beleértve azt is, hogy van egy egész életre szóló célunk, például az, hogy milyen emberek akarunk lenni.

Ezt egyébként végső soron ez a könyv is megerősíti, amikor arról beszél, hogy a változásnak három szintje van: eredmények, folyamatok és identitás. Ez az egyik legfontosabb állítása a könyvnek, mert azt mondja, hogy az egyik fő probléma, hogy a változást általában az eredmények irányából próbáljuk elérni, pedig az identitás oldaláról kellene indulni. A fogyókúra példánál maradva: nem azt kell mondani, hogy le akarok adni tíz kilót, hanem azt, hogy én egy sportos ember vagyok. És utána ehhez az identitáshoz igazítod a szokásaidat, mert azt kérdezed magadtól, hogy illik-e az adott szokás egy sportos emberhez.

A másik igazság, amit a könyv megfogalmaz a következő: Ha minden nap egy százalékkal jobban teljesítesz valamiben, az év végére harminchétszer jobb leszel abban a dologban, mint az év elején voltál. (Ezzel ellentétben, ha minden nap egy százalékkal rontasz a teljesítményeden, az év végére nagyjából a nullához közelítesz.) Ez egyszerre rémisztő (ha a rossz szokásokat nézzük) és reményt keltő, mert nem kell rögtön világmegváltó változtatással kezdeni. De lényegében ez okozza a nehézséget is, mert az egy százalékos növekedést önmagában nem nagyon tudjuk értékelni, viszont ezek az apró növekedések vezetnek egyszer csak egy valódi áttöréshez. A szokások gyakran látszólag semmiféle változást nem hoznak, amíg át nem lépsz egy kritikus küszöböt, és új teljesítményszintre nem ugrasz.

A könyvben leírt módszerek elméleti háttere, hogy minden rendszeres viselkedés négy lépésben alakul ki, melyek a következők: jel – sóvárgás – reakció – jutalom. A jel ezek közül a kiváltó ok, ami meghatározott viselkedésforma elindítására készteti az agyadat. Ez egy utalás a jutalom közelségére, ami így sóvárgásra vezet. A sóvárgás áll hajtóerőként a cselekvés mögött, lényegében ez a motiváció, mert vágysz arra, amilyen eredményt az adott jel előre jelez. A sóvárgások személyenként eltérőek. A harmadik lépés a reakció, vagyis maga a viselkedés, amit gyakorolsz, a szokás, ami megjelenhet cselekvés, de érzés vagy gondolat formájában is. A reakció aztán meghozza a jutalmat és ezáltal ad egy visszacsatolást és megerősíti a jel erejét és a cselekvés megismétlésének a valószínűségét.

Ezekhez az elemekhez társít James Clear négy törvényt, melyek azt szolgálják, hogy segítsék a szokás kialakulását, megerősödését vagy éppen a rossz szokás megszüntetését. A négy törvény: Tedd nyilvánvalóvá! (mármint a jelet), Tedd vonzóvá! (vagyis növeld a sóvárgást), Könnyítsd meg! (vagyis tedd valahogy egyszerűbbé a reakció kivitelezését) és Tedd kielégítővé! (vagyis tedd magad számára valahogy értékesebbé a jutalmat).

Ha pedig el akarsz kerülni egy viselkedést, akkor tedd ennek az ellenkezőjét, vagyis tedd láthatatlanná a jelet, szüntesd meg az adott jutalom vonzerejét, nehezítsd meg a reakció kivitelezését és tedd kevésbé kielégítővé magát a jutalmat, amit a viselkedés okoz.

A könyv számos gyakorlati módszert kínál ezeknek a törvényeknek a kivitelezésére és szerintem mindenki találhat olyat, ami segít abban a bizonyos egy százalékos fejlődésben. Én itt csak néhányat szeretnék kiemelni, amiket én is elkezdtem alkalmazni, egy részüket már akkor, amikor évekkel ezelőtt először olvastam ezt a könyvet.

Szokáspontozás

A szokásainkat beindító jelek gyakran teljesen tudattalanná válnak az idők folyamán. Ezért a viselkedésváltoztatás első szintje mindig a tudatosítás. Ennek egyik eszköze a szokáspontozás. Ez azt jelenti, hogy megfigyeljük magunkat és írunk egy részletes listát arról, hogy mit is csinálunk egy napon belül (ez eléggé komoly felismerésekre vezethet, főleg az időpazarlás tekintetében). A lista elemeit aztán értékeljük az alapján, hogy az adott szokás (viselkedés) a saját identitásunk szempontjából pozitív, negatív vagy semleges.

A teljesítési szándék megfogalmazása

Ez azt jelenti, hogy konkrét tervet készítünk arra, hogy egy adott cselekvést mikor, hol és hogyan fogunk pontosan megvalósítani. Ezek közül legfontosabb az időpont és a helyszín meghatározása és hatékony módszer az is, ha összekapcsolunk egy meghonosítani kívánt viselkedést egy már meglévő szokásunkkal. A legjobb, ha ezt le is írjuk, például rögzítjük a naptárunkban, vagy elmondjuk valakinek az elhatározásunkat. Ezek megerősítik azt, hogy tényleg meg is tegyük.

A környezet szokásalakító hatása

Ha kicsit megváltozik az, amit látsz, nagy hatással lehet arra, amit teszel. Tedd a környezeted olyanná, amiben vizuális jelzésként jelen vannak azok a jelek, amik beindítják a kívánt viselkedést. És fordítva, el kell tüntetni azokat a jeleket, amik a nem kívánt viselkedést indítják be. Például, ha az a rossz szokásod, hogy a telefonodon a közösségi médiát pörgeted és ehelyett inkább olvasni szeretnél, akkor a telefonodat tedd töltőre a másik szobában, vagy valami nem szem előtt lévő helyen, a könyvet, amit olvasni akarsz, pedig tedd ki olyan helyre, ahol azonnal megpillantod. (Csak, hogy egy nagyon egyszerű példát mondjak.)

Kétperces szabály

Amikor arról álmodozol, hogy változtatni akarsz valamin, elkerülhetetlenül elfog az izgalom és végül túl sokat akarsz elérni túl rövid idő alatt, írja Clear a könyvben. Ennek leghatásosabb ellenszereként ajánlja a kétperces szabály bevezetését, amely szerint ha új szokást akarsz elkezdeni, az ne tartson két percnél tovább. Bármilyen szokást le tudsz csupaszítani úgy, hogy legyen egy kétperces változata. A lényeg, hogy kezdetben a lehető leginkább megkönnyítsd a szokást (és minden nap javíts rajta egy százalékot). Az a fontos, hogy szokásszerűen, minden nap csináld. A szokást előbb ki kell alakítani, aztán lehet javítani rajta. Az optimalizálás előtt standardizálni kell.

Szokások követése

Ha látod, ahogy haladsz, az már önmagában kielégítő érzés, vagyis van a viselkedésnek egy jutalma. Például jelöld valahogy a naptárban, ha megtetted azt a szokást, amit “meg akarsz tanítani magadnak”. A szokások követése a jövőbeli tervezést is segíti. Az írás tekintetében például az, hogy minden nap rögzítem, hogy mennyit írok (én ezt szavakban számlálom), egyrészt látványosan mutatja az előrehaladást, másrészt azt is tudom követni, hogy milyen körülmények között, milyen tempóban tudok haladni és ennek megfelelően tudom megtervezni a következő lépéseimet. Nagyon fontos azonban tudatosítani magunkban, hogy hibázhatunk. Nem biztos, hogy tényleg minden nap meg tudjuk tenni, amit akarunk. Ezért a hangsúlyt inkább a gyors helyreállásra kell helyezni. Fontos, hogy egy kihagyott alkalmat ne tekintsünk teljes kudarcnak, hanem tényleg csak egy kimaradt alkalomnak. James Clear ezzel kapcsolatban arra figyelmeztet, hogy soha ne hagyd viszont ki kétszer, mert akkor az már egy új szokás indulását jelenti.

Te milyen szokást szeretnél az életed részévé tenni? Gondolod, hogy valamelyik módszer segítene ebben?